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Vitamina D sintomi carenza. Cosa contiene vitamina D

Vitamina D Quanto Sole Prendere Ogni Giorno - Miogreen

Ultimo aggiornamento 1 Ottobre 2022

Cosa contiene la vitamina D, dove si trova, in quali alimenti. I migliori integratori di vitamina D2 e D3. I sintomi da carenza di vitamina D

La vitamina D è un ormone chiamato la vitamina del sole, i sintomi da carenza, indicano quando far uso degli integratori di D2 e D3. Per produrre un livello di vitamina D ottimale, dobbiamo esporre gran parte del corpo, senza vestiti, al sole.

Come assumere vitamina D

Se vogliamo evitare di sperimentare i sintomi da carenza di vitamina D, dobbiamo sapere poche ma importanti nozioni. La vitamina D è prodotta dall’organismo quando ci esponiamo al sole ma, dato che questo non sempre è possibile, possiamo assumerla anche in altri modi.

Oltre al sole, sono infatti importanti gli integratori e perciò, prima di fare acquisti, meglio conoscere quanto costa mediamente la vitamina D. Se invece, il nostro interesse è rivolto all’alimentazione, vedremo più avanti cosa contiene la vitamina D.

In questo articolo ci sono utili consigli su cosa fare per aumentare le difese immunitarie.

La Vit. D regola le difese immunitarie e permette all’intestino di assorbire il calcio mantenendo opportuni livelli di calcio e fosforo.

Sapere quando assumere la vitamina D è importante per mantenere buoni livelli nel sangue. Un buon livello di vitamina D infatti, aiuta nella prevenzione e nella cura di diversi virus influenzali.

Metabolizzazione della Vitamina D

Una fase importante è la metabolizzazione della vitamina D da esposizione al sole. Ad esempio, l’uso di creme solari e un abbigliamento troppo pesante, possono influenzare negativamente l’assimilazione e la disponibilità della vitamina D.

Altri fattori che potrebbero interagire con la metabolizzazione della vitamina D possono essere:

  • il fumo;
  • l’obesità e la massa corporea;
  • le terapie farmacologiche;
  • l’età avanzata.

Vitamina D quanto sole prendere?

L’esposizione al sole, consigliata nella fascia oraria dalle 11,00 alle 15,00  non deve essere troppo prolungata se si vogliono evitare i danni alla pelle. Una esposizione ai raggi solari, per almeno 15 minuti al giorno, è il minimo perché si possa attivare la sintesi cutanea della vitamina D.

Più che l’alimentazione, è proprio la luce del sole la principale fonte di approvvigionamento di vitamina D. Dopo l’esposizione, la vitamina D deve essere sempre attivata per poter essere metabolizzata dal nostro organismo.

Il processo di attivazione avviene in seguito a due distinte reazioni:

  • nel fegato avviene la conversione a calcidiolo;
  • nel rene si produce la struttura fisiologicamente attiva.

Cosa contiene Vitamina D

Ecco un elenco di alimenti con vitamina D in piccole quantità per 100 grammi di prodotto sono:

  • Aringa 19.0 mg;
  • Tonno 16.3 mg;
  • Acciughe/Alici 11.0 mg;
  • Cernia di fondo 11.0 mg;
  • Pesce spada 11.0 mg;
  • Carpa 10.6 mg;
  • Luccio 10.6 mg;
  • Tinca 10.6 mg;
  • Trota 10.6 mg;
  • Palombo 9.1 mg;
  • Salmone 8.0 mg;
  • Anguilla di fiume 6.6 mg;
  • Uova di anatra 6.5 mg;
  • Uovo d’oca 5.0 mg;
  • Anguilla di mare 4.9 mg;
  • Tuorlo uova gallina 4.9 mg;
  • Sarda 4.5 mg;
  • Tonno sottolio 4.3 mg;
  • Sardine sottolio 4.3 mg;
  • Funghi porcini mg 3.1 mg;
  • Sgombro mg 2.9 mg;
  • Torta margherita 2.8 mg;
  • Funghi secchi mg 2.1 mg;
  • Suino fegato mg 1.7 mg.

Il rischio di assumere troppa vitamina D attraverso l’alimentazione è molto basso, remoto un bel po’.

Oltre alla vitamina D, per rafforzare il sistema immunitario c’è anche la vitamina C. Leggi in questo articolo un elenco dei cibi che ne contengono di più.

Benefici vitamina D

Buoni livelli di vitamina D nel sangue apportano importanti benefici per il benessere della persona. Adeguati livelli della vitamina D prevengono nei bambini il rachitismo mentre nell’adulto aiutano a mantenere denti e ossa forti. Per l’anziano invece, tali livelli sono essenziali per limitare l’osteoporosi e limitare malattie autoimmuni.

I benefici della vitamina D si estendono al sistema immunitario, alla modulazione della crescita cellulare e al mantenimento della funzione neuromuscolare.

Recenti studi, hanno confermato l’efficacia della vitamina D nella riduzione di stati infiammatori e gli effetti positivi anche su tumori e malattie autoimmuni.

L’integrazione con vitamina D e con vitamina C, secondo numerosi studi, dà buoni risultati, sia in fase preventiva che per rafforzare le difese immunitarie. Bassi livelli di vitamina D inoltre, sembrano essere comuni nelle persone maggiormente a rischio di malattie infettive e problemi respiratori.

Risultati incoraggianti, da buoni livelli di vitamina D, si sono riscontrati anche per la salute cardiovascolare, malattie intestinali, diabete e artrite reumatoide.

Vitamina D depressione e buonumore

Più di una ricerca ha confermato il ruolo chiave che la vitamina D avrebbe nella regolazione dell’umore e come fattore di riduzione del rischio depressione.

Lo studio ha preso in esame un campione di oltre 7.000 persone con tendenza a provare solitamente emozioni negative. Questo gruppo, dopo aver assunto integratori di vitamina D, ha confermato un miglioramento dell’umore.

Carenza vitamina D sintomi

Vivere sempre di più in ambienti chiusi, ha portato in questi ultimi anni, ad una sempre maggiore carenza di vitamina D. La minore esposizione all’aria aperta e al sole, in favore di ambienti chiusi e con luce artificiale, incidono negativamente sui livelli della vitamina D. La carenza di vitamina D può portare scompensi anche significativi per la salute, è importante perciò, cogliere i primi sintomi.

Tra i sintomi da carenza più evidenti troviamo:

  • una minore assimilazione di minerali;
  • le carie dentarie;
  • il ritardo nella crescita;
  • la debolezza muscolare.

La carenza effettiva di questa vitamina può essere tuttavia accertata con precisione solo da un’analisi del sangue.

Quando e come integrare la Vitamina D

Abbiamo visto che un’integrazione di questa vitamina/ormone è quasi sempre necessaria, anche prima che si manifestino i sintomi da carenza di vitamina D. Quello che si deve appurare è se abbiamo una grave carenza di vitamina D o se la carenza è moderata. La differenza delle due condizioni, comporta un diverso tipo di integrazione.

Quando abbiamo una carenza grave infatti, il medico, potrebbe optare per dosi massicce di vitamina D2 e D3 alzare in breve tempo il livello. Nella seconda ipotesi invece, l’integrazione potrebbe essere più graduale sino al raggiungimento del livello ottimale nel sangue di vitamina D.

Nel caso poi che dall’esame del sangue, si evinca un livello buon della vitamina D, il medico opterà per la somministrazione di dosi di mantenimento. Per aumentare rapidamente e mantenere più lungo i livelli, la miglior forma di questa vitamina è la D3.

Questi sono i livelli di vitamina D raccomandati per la popolazione italiana:

  • 10µg (400 IU) di vitamina al giorno fino a un anno di vita;
  • 15 µg (600 IU) per bambini, adolescenti e adulti;
  • 20µg (800 IU) per gli anziani.

Da tenere presente che la vitamina D è espressa come colecalciferolo (1 μg di colecalciferolo = 40 IU vit. D).

Tossicità vitamina D, controindicazioni

Assumere troppa vitamina D dal cibo e dal sole risulta essere difficile. Gli alimenti, come riportato, contengono dosi minime di vitamina D mentre prendendo il sole, una volta raggiunto il livello, la produzione si ferma da sé.

La vitamina D può essere tossica e avere controindicazioni se assunta sopra i livelli raccomandati. Così come dobbiamo fare attenzione ai sintomi da carenza di vitamina D, lo stesso si deve fare per i sintomi di tossicità. Troppa vitamina D, potrebbe fare aumentare i livelli del calcio nel sangue i cui sintomi potrebbero essere:

  • aumento della sete;
  • dolore addominale;
  • confusione;
  • nausea;
  • vomito;
  • apatia;
  • disidratazione;
Conclusione

E’ buona norma mantenere buoni livelli di vitamina D nel sangue per evitare i sintomi da carenza e per aumentare il nostro benessere. Se non riusciamo a produrre sufficiente vitamina D con l’esposizione al sole o con l’alimentazione, meglio integrare. Scegliere i migliori integratori di vitamina D2 e D3 ci permette di mantenere buoni livelli nel sangue.

Se abbiamo tempo, una regolare esposizione della nostra pelle al sole per non più di 15 – 30 minuti al giorno, è più che sufficiente. Qualora questo non sia possibile, possiamo ricorrere a integratori tenendo presente la tabella di riferimento per la nostra popolazione. Grazie ad un buon corredo di nutrienti si rende più forte il nostro sistema immunitario e di questi tempi, è quanto meno raccomandabile.

Leggi anche: Integratori donna, quali scegliere e quando iniziare

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