Vitamina K, in quali alimenti si trova

Aggiornato 2 Marzo 2024

La vitamina K, disponibile in diversi alimenti, è essenziale ed ha un ruolo importante per il benessere. Le due forme di vitamina K più utili, si trovano in alcuni alimenti e possono anche essere prodotte dai batteri nell’intestino.

In questo articolo trovi tante informazioni utili sull’utilizzo sicuro della vitamina K.

Cosa è la Vitamina K1 e la Vitamina K2,

La vitamina K regala molti benefici per la salute e per la coagulazione del sangue. E’ una vitamina liposolubile, il che significa che si assorbe nel grasso e si conserva nel tessuto adiposo e nel fegato.

La vitamina K è importante per la coagulazione del sangue, per l’assorbimento del calcio, per la salute delle ossa e dei tessuti connettivi.

Una carenza di vitamina K può portare a complicanze mediche, quindi è importante che le persone abbiano un adeguato apporto di questa vitamina.

Tra le vitamine e gli integratori, alla vitamina K, si attribuisce un compito importante nella coagulazione del sangue.

Vediamo dove si trova la vitamina K e a cosa serve. Ricerche e studi scientifici, consigliano un’integrazione di vitamina K2 in concomitanza con l’assunzione di alte dosi di vitamina D3.

Forme principali di vitamina K: vitamina K1 e vitamina K2

La vitamina K1, o fitomenadione, è la forma più comune di vitamina K. Gli alimenti ricchi di vitamina K1 sono i vegetali, come ad esempio:

• spinaci;
• broccoli;
• cavoli;
• cavolfiori;
• verdure a foglia verde e alcune oleaginose.

La vitamina K2, o menachinone, è prodotta dai batteri nel tratto gastrointestinale. Questa vitamina K2 si trova invece, in alcuni alimenti fermentati come il formaggio, i crauti e il natto.

Nella dieta alimentare degli esseri umani, la vitamina K è presente principalmente sotto forma di K1 e K2. Prima di scoprire la differenza tra vitamina K1 e K2, vediamo cos’è la vitamina K.

Si tratta di un insieme di vitamine liposolubili che hanno, tra le loro caratteristiche, anche quella di condividere strutture chimiche molto simili.

La vitamina K1, fillochinone, costituisce dal 75 al 90% l’intera struttura del gruppo K e si trova in primo luogo nelle verdure a foglia verde.

La vitamina K2 invece, è presente principalmente negli alimenti fermentati ed è anche prodotta dai batteri intestinali. Diversi sono i sottotipi (menachinoni MK) di questa K2, il nome che prendono, dipende dalla lunghezza della loro catena laterale, vedi MK-7 etc.

In quali alimenti si trova la Vitamina K2

Alimenti con vitamina K sono gli spinaci, i cavolfiori, i cavoli, le verdure a foglia verde, il natto, il formaggio, le uova e la carne. Esistono diversi modi per assicurarsi di avere un adeguato apporto di vitamina K. La dieta è l’opzione principale.

Inoltre, alcune persone, possono avere bisogno di integratori di vitamina K per assicurarsi di avere un apporto adeguato della sostanza.

La vitamina K2 si trova in varie fonti, alimentari e animale, dipende dai sottotipi. Il sottotipo MK-4 è presente nel pollo, nel burro e nel tuorlo delle uova. Questo sottotipo, è l’unica forma non prodotta dai batteri.

La vitamina K2 è presente sottoforma di MK-8 e MK-9 in alcuni tipi di formaggio, sia a pasta dura che a pasta molle.

Negli alimenti fermentati si produce invece l’utilissima vitamina K2 MK-7. MK-10 e MK-11 presenti in più prodotti con carne di maiale, forniscono, come affermato da un recente studio, un buon contributo di vitamina K.

Nella tabella possiamo leggere il contenuto di vitamina K2 per 100 grammi di prodotto:

• Formaggi a pasta molle: 57 mcg;
• Salsiccia di maiale: 383 mcg;
• Pollo (gamba/coscia): 60 mcg;
• Braciola di maiale (con osso): 75 mcg;
• Natto: 1.062 mcg;
• Tuorlo d’uovo: 32 mcg;
• Formaggi a pasta dura: 76 mcg;
• Alimenti con vitamina K1.

La vitamina K1, è presente nella maggior parte delle diete in quanto prodotta dalle piante. Una tazza di verdura cotta contiene quantità di vitamina K1 così come riportato:

• Cavolo cappuccio: 1.059 mcg;
• Cavolini di Bruxelles: 218 mcg;
• Spinaci: 889 mcg;
• Cavolo: 1.062 mcg;
• Broccoli: 220 mcg;
• Cime di rapa: 529 mcg.

Come assumere vitamina K dagli alimenti

La vitamina K2 si assume attraverso la dieta che preveda una varietà di alimenti che ne siano ricchi, ecco alcune idee:

• Formaggi fermentati, come Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar e formaggio blu, sono ricchi di  vitamina K2 formata dai batteri utilizzati durante la loro produzione.
• La carne scura delle cosce di pollo, contiene quantità moderate di vitamina K2 e può essere assorbita meglio rispetto a quella del petto.
• Il natto è un alimento tradizionale giapponese fermentato estremamente ricco di vitamina K2. A non tutti piace il gusto, ma se si riesce a sopportarlo, l’assunzione di K2 salirà alle stelle.
• Le uova sono ottime fonti di vitamina K2 da aggiungere facilmente alla colazione quotidiana.
• Il ricorso ad integratori alimentari con alte dosi di vitamina K1 e K2 è sempre più frequente, casi di tossicità al momento non sono noti. Ricordiamo tuttavia, che per qualsiasi tipo di integrazione, il parere del medico resta la strada maestra da percorrere.

A cosa serve la Vitamina K

Assimilata dagli alimenti, la vitamina K produce alcuni benefici per la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e per il benessere del cuore.

La coagulazione del sangue, detto banalmente, è un processo che evita all’uomo di morire dissanguato anche a seguito di una piccola ferita.

Affinché il sangue coaguli bene, molte proteine coinvolte in questo lavoro, dipendono dalla vitamina K. Quando però, il sangue coagula con troppa facilità, si interviene con dei farmaci per evitare problemi anche gravi.

Per la salute delle ossa, molti dottori ed esperti, suggeriscono che la vitamina K possa attivare le proteine utili alla crescita e allo sviluppo.

Alcune ricerche, hanno supposto che una carenza di vitamina K1 e K2, possa costituire un fattore di rischio per fratture ossee. Tali ricerche tuttavia, non dimostrano un’effettiva correlazione attraverso studi controllati.

Altri studi controllati, hanno invece potuto appurare come, gli effetti di un uso di integratori di vitamina K1 in relazione alla perdita ossea, fossero scarsi.

Diverso però, il discorso, emerso da una revisione su studi controllati, per l’integrazione di vitamina K2 come ad esempio MK-4. Da tali revisioni, è emerso che l’integrazione con vitamina K2 MK-4, riduce sensibilmente il rischio di fratture ossee.

Al di là dei risultati, talvolta contraddittori tra di loro, degli studi, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, ha ribadito l’importanza della vitamina K. L’Ente, ha affermato che la vitamina K, è direttamente coinvolta nel mantenimento della normale salute delle ossa.

Vitamina K2 previene le malattie del cuore

La vitamina K2 previene l’accumulo di calcio nelle arterie attivando una proteina. I depositi di calcio nelle arterie portano allo sviluppo della placca, un segnale di probabile malattie cardiache. Per una migliore salute del cuore, meglio una integrazione con vitamina K2 nella forma del sottotipo MK-7.

Altri benefici della vitamina K

Può prevenire le rughe. La vitamina K aiuta a mantenere i capillari sani e può aiutare a ridurre la comparsa di rughe.

Aiuta a prevenire le infezioni. La vitamina K previene le infezioni e aiuta a mantenere il sistema immunitario forte.

Può aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer. La vitamina K può aiutare a ridurre il rischio di malattia di Alzheimer e altri disturbi legati all’età.

Quali sono gli effetti da carenza di vitamina K

Gli effetti della carenza di vitamina K possono essere gravi. La carenza di vitamina K può portare a complicanze mediche, come sanguinamento eccessivo. Inoltre, può portare a problemi di salute come osteoporosi, arteriosclerosi e malattie renali.

La carenza è più comune tra i neonati, a causa della mancanza di batteri nell’intestino. Per evitare questi problemi, i neonati dovrebbero prendere un supplemento di vitamina K.

Conclusioni

In conclusione, la vitamina K è essenziale per la salute umana e l’apporto adeguato di questa vitamina può prevenire complicanze mediche. La vitamina K si trova in alcuni alimenti, inclusi spinaci, cavoli, cavolfiori, verdure a foglia verde, natto, formaggio, uova e carne.

Inoltre, alcune persone possono aver bisogno di integratori di vitamina K. La carenza di vitamina K può portare a complicanze mediche, quindi è importante che le persone ottengano un adeguato apporto di questa vitamina.

Con buoni livelli di vitamina K abbiamo benefici per le ossa, la coagulazione del sangue e il benessere del cuore.

C’è una grande disponibilità in natura sia di vitamina K1 che di K2, quest’ultima, si trova in varie forme a seconda del sottotipo.

Stando agli studi, la vitamina K2 è quello che il nostro organismo assimila meglio e, in alcune forme, resta più a lungo nel sangue.

Infine, oltre che con l’uso di integratori alimentari, possiamo aumentare il livello di vitamina K mangiando verdura a foglia verde, prodotti animali e prodotti fermentati.